Hogyan válasszunk ki egy fehérjét az izomtömeg eléréséhez

A fehérje létfontosságú a testünk számára. De különösen a sportolók tiszteletben tartják, mert ez a fő „építőanyag” az izmok számára. Annak érdekében, hogy gyorsabban növekedjenek és erősödjenek, sok fehérje szükséges - lehetetlen a szokásos ételekből annyira eljutni (alig 5 kg marhahúst vagy egy tucat főtt tojást egy ülésben lehet enni). De néhány gramm száraz fehérjéből olyan tápláló koktélt készíthet, amely hasznos aminosavakkal telíti a testet és biztosítja az izomszövet számára a szükséges mennyiségű fehérjét. És jegyezzük meg - anélkül, hogy ballaszt lenne, mint zsírok és szénhidrátok.

A legjobb fehérje-gyártók - melyik cég választja

Kiváló minőségű fehérje megvásárolható szaküzletekben, de nem a piacon vagy a kezével.

Jobb, ha sportos táplálkozásról van szó olyan bizonyított gyártóktól, akik legalább 3-5 éve dolgoznak ezen a területen:

• Optimális táplálkozás;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Ezeknek a vállalatoknak a termékei nagy tisztasággal, jó emészthetőséggel és kellemes ízléssel rendelkeznek. Megismerkedhet a híres márkákból származó legjobb fehérje - kiegészítők előnyeivel rangsor.

Azonban minden testépítő elmondja, hogy a fehérje rázkódásokat külön kell kiválasztania, figyelembe véve a test minden jellemzőjét. Csak így érheti el a maximális hatást a használatukból.

A fehérje összetétele és hatása a testre

A fehérjéket természetes termékekből nyerik ki, azaz ugyanazon az ételből nyert kivonatot, amelyet minden nap eszünk - hús, hal, tej, hüvelyesek és gabonafélék. Körülbelül 70-90% fehérjét tartalmaz, a keverék többi része vitamin, kreatin, szénhidrát és más, a szervezet számára szükséges anyag.

A fehérje-kiegészítők fő feladata az, hogy a lehető leggyorsabb izomtömeget hozza létre. A fehérjék a szervezetbe kerülve aminosavakká bomlanak és a vérben abszorbeálódnak. Továbbá az izomszövetbe helyezi át, erősíti annak szerkezetét és sűrűbbé teszi.

Vannak azonban olyan fehérje-kiegészítők, amelyek segítenek a fogyásban: támogatják az izmok egészségét, arra kényszerítve a testet, hogy energiát tartalékoljon a tárolt zsírból, és ne az izmokból.

A fehérje típusai

serumal

Ezt a fajta fehérjét főzött tejsavóból nyerik, amelyben a magas fehérje hatására a tejfehérjét összehajtják és könnyen eltávolítják a folyadék többi részétől. Gyorsan lebomlik és felszívódik a szervezetben (körülbelül 2 órán belül), és komoly fizikai terhelés után kiváló regenerálószer.

Azt is javasoljuk, hogy reggel vegye le a katabolizmus megállítására - az a folyamat, amikor az éjszaka éhes organizmus elkezdi az izomszövet energiáját.

A fehérje a hőkezelés és a tejsavószűrés után zsírokból és szénhidrátokból további tisztítást végezhet, vagy a "polcokhoz" küldhető.

Attól függően, hogy mennyire magas a késztermék szűrési foka, az ilyen adalékanyagok három altípusa van:

1. Koncentrátum - a legolcsóbb megoldás. Körülbelül 60-80% fehérjét tartalmaz, a többi zsír és szénhidrát. Koncentrált fehérjét kapunk a szérum első szűrési szakaszában.

2. Az izolátum - nem tartalmaz laktózt, és gyorsabb koncentrátumot tartalmaz. Ebben a fehérje 92-95% -ig terjed, és a zsírtartalom nem haladja meg az 1% -ot. Ezt a tisztítási fokot mikroszűréssel vagy fordított ozmózissal érjük el.

3. Hidrolizátum - itt a fehérje molekulák már aminosavakká oszlanak, amelyek azonnal felszívódnak a szervezetben, és azonnal belépnek az általános véráramba.

Előnyök:

• Tökéletes aminosav profil;
• Gyorsan felszívódik és a vérbe 20-40 perc alatt felszívódik;
• Kiváló edzés után helyreállítja az izomrostokat;
• Használható mind a szárítás, mind a súlygyarapodás során;
• Kellemes íze van;
• Viszonylag olcsó.

hátránya:

• Nem alkalmas a tejfehérje intoleranciájára - az egyetlen kivétel az izolátum.

kazein

Ezt a fehérjét csak tejből, csak zsiradékból (író) állítják elő. Nagyon lassan felszívódik - 6-8 óra, fokozatosan telíti a testet aminosavakkal. Leggyakrabban a fogyás és a testszárítás miatt kerül sor, mert sokáig elfojtja az éhséget.

A kazeint a hidrolizátum vagy a micelláris fehérje formájában nyerhetjük, amelyet a tej ultrafinom szűrésével nyerünk. Az utóbbi 10-12 órán keresztül képes "testet" táplálni a fehérjével.

Előnyök:

• Hosszú élettartamot biztosít és csökkenti az étvágyat;
• Tartalmaz egy gazdag aminosavat;
• Serkenti az izomfehérje szintézist;
• Teljes aminosav-összetételű, és megfelelő adag kalciumot tartalmaz;
• Ideális lefekvéskor, az izom-katabolizmus megelőzésére.

hátránya:

• A tejsavófehérje esetében - nem alkalmas a laktóz intoleranciájú sportolók számára;
• Az íze amatőr.

tojás

Az úgynevezett referenciafehérje, amelyben nincsenek zsírok vagy szénhidrátok, de szinte minden szükséges aminosav szükséges a testhez, valamint a nyomelemek és vitaminok egész sora.

Csirke tojásból készül, eltávolítva a tojássárgáját és a nedvességet. Ez a fehérje asszimilációjának átlagos sebessége, amely a lenyelés után egy órán belül elkezd bontani a szervezetben, és 4 órán belül táplálja azt.

Előnyök:

• Majdnem 100% -os emészthetőség;
• Ásványi anyagokban, nyomelemekben és vitaminokban gazdag;
• Nem tartalmaz zsírt;
• Tompa éhség;
• Kiváló helyreáll az edzés után.

hátránya:

• Ritkán elérhető tiszta formában;
• drága;
• Allergiát okoz a tojásfehérjére érzékeny emberekben.

húsos

Tulajdonságai közel állnak a 85% -os szérum izolátumhoz, de ellentétben a laktóz-intoleranciában szenvedő emberekkel nem okoz problémát. A húsfehérjét általában marhahúsból nyerik, és a koleszterin és zsírok eltávolításával kell tisztítani.

Előnyök:

• Alkalmas azok számára, akik nem tolerálják a tejfehérjét vagy a glutént;
• Az aminosavak összetétele kiegyensúlyozott;
• Saját kreatint tartalmaz;
• Gyorsan és szinte teljesen felszívódik a szervezetben.

hátránya:

• Nem olcsó;
• Keserű íze van.

zöldség

A növényi fehérjét leggyakrabban szójaból nyerik, de rizsből, borsóból, kenderből vagy búzaból is betakarítható. Ez a vegetáriánusok számára elfogadható megoldás, bár az aminosav-profil itt nagyon távol van az ideálistól. A növényi fehérje minőségének javítása érdekében hozzáadják a leucint, ami igazán az izmok növekedéséhez vezet.

Előnyök:

• Nem tartalmaz állati eredetű anyagokat;
• Átlagos felszívódási aránya van;
• A fehérje egyik legolcsóbb lehetősége.

hátránya:

• Hiányos emészthetőség;
• Az aminosavak gyenge összetétele;
• A gyakori használat és a nagy dózisok duzzanatot okoznak.

A vegetáriánusoknak meg kell nézniük a kenderfehérjéket. Összetételük gazdagabb, mint a szójakivonaté, ami lehetővé teszi, hogy valahogy ellensúlyozzák az állati fehérje hiányát az étrendben.

Fehérje kiválasztási lehetőségek

Aminosav-profil

A fehérje a fehérjepor fő összetevője, de ezen általános név alatt számos savat tartalmazó csoportot rejt, amely meghatározza egy adott tápanyag tápértékét.

A jó keveréknek 18 aminosavat kell tartalmaznia, beleértve az elágazó láncú BCAA-t is, amelyek felelősek az izomépítésért és a felesleges zsírégetésért.A BCAA családot a három esszenciális aminosav (leucin, izoleucin és valin) képviseli - minél nagyobb a százalékuk a porban, annál jobb.

Sajnos, a gyártók nem mindig jelzik a termékük profilját, ezért a különböző típusú fehérjék átlagos mutatóira kell összpontosítanunk:

1. A tejsavó és a kazein - tartalmazza a fehérje összes szükséges aminosavát, míg a fele elengedhetetlen. A BCAA-k aránya itt is a legmagasabb.

2. Albumin (tojás) - a teljes emészthetőség ellenére nem olyan jó, mint a tejtermékek fehérje. Nincs 2 esszenciális aminosav - lizin és valin (a második a BCAA csoportban).

3. Marhahús - a szükséges aminosavakat és még a kötelező háromságot is elágazó láncokkal tartalmazza, de nagyon kis mennyiségben, ha a fehérje tömegére való átalakítást végzi.

4. A zöldség - a tojás és a húsfehérje közti átlag.

Összetevők és opcionális összetevők

A polcokon gyakran többkomponensű fehérje-kiegészítőket, köztük 2-3 fehérjefajtát láthatunk. Ebben az esetben gondosan meg kell vizsgálnia a csomagolás hátoldalán található összetételt: a leggyakrabban a keverékben lévő anyagokat fel kell sorolni.

Ez azt jelenti, hogy ha a szójafehérjét először rögzítik, majd a tejsavófehérjét, akkor csak a tejtermékekkel gazdagított gyógynövény-kiegészítők vannak - függetlenül a címke ígéretétől.

Ügyeljen a zsír- és szénhidrátok százalékára a fehérjeporban - nem lehet több, mint 3-4%. De az étrendi rostok jelenléte jelentős előnyökkel járhat az emésztőrendszerben. Ezek javítják a fehérje rázkódások felszívódását, valamint megszüntetik a hagyományos étrend-mellékhatást - a bélben lévő gázképződést.

A fehérje-keverékek ízesítő adalékokat tartalmazhatnak: csokoládé, gyümölcs, vanília, stb. Itt minden a preferenciáidtól függ. Ne feledje azonban, hogy minden nap meg kell inni a fehérje rázkódását, ezért olyan termékeket vásárolhat, amelyeknek szokatlan és kellemes íze van. Vagy vegyen néhányat, és váltakozzon.

A lényeg az, hogy a fehérje nem tartalmaz káros mesterséges édesítőszereket:

1. Caharin;

2. aszpartám;

3. Ciklamát.

Ellenjavallatok

Kevés ellenjavallat van a fehérje bevételére, de még mindig léteznek.

A főbbek a következők:

1. Egyéni laktóz intolerancia;

2. hasmenés;

3. allergiák;

4. Gyakori hasi fájdalom, vastagbél, duzzanat;

5. Veseelégtelenség.

Ha ilyen problémái vannak, gondosan ki kell választania a fehérje típusát, vagy egyáltalán nem kell használnia.

Milyen fehérjét válasszon

1. A jó izomnövekedés érdekében jobb savófehérjét vásárolni koncentrátum formájában. Gyorsan szétesik és szinte azonnal elkezdi táplálni az izmokat esszenciális aminosavakkal. Figyeljen a keverék összetételére - nem lehet növényi fehérjék, mivel csökkentik a BCAA-csoport koncentrációját. Érdemes a hidrolizátumot is hozzáadni az étrendhez, és közvetlenül az erősítő edzés után is inni.

2. A szárító testépítőknek a legtisztább készítményekre van szükségük - zsírok és szénhidrátok nélkül. Megfelelő savó izolátum, múlt mikrofiltráció és jobb fordított ozmózis rendszer. Éjjel tanácsos koktélt inni a kazeinnel - hosszú ideig telítődik a test, és megállítja az izomszövetet elpusztító katabolikus folyamatokat.

3. Azok, akik további kilogrammokat akarnak elveszíteni, alacsony vagy közepes felszívódási arányú fehérje-vegyületekre és majdnem teljes zsírhiányra lesz szükségük: tojás, zöldség, kazein vagy többkomponensű - ami elég pénz. Üdvözöljük az emésztőrendszert.

4. A tejhez való egyéni intoleranciával rendelkező sportolók jobban használják a tejsavó-izolátumot, a húst, a zöldséget vagy a tojásfehérjét. Az utolsó két termék a szárítás során, az izomtömeg kialakításakor marhahús fehérjében fogyasztható, és mindkét esetben tejsavó nélküli laktóz.

5. Az edzések között eltöltött napokban ajánlott a maximális tápanyagokat és vitaminokat tartalmazó komplex fehérje. A fő dolog az, hogy fehérjéknek különböző emészthetőségi arányuk van.

Mennyi a fehérje

1. Egy kis kilogramm tejsavó-koncentrátumot, amely egy fél kilogramm tömegű, 400-400 rubel áron lehet megvásárolni. A 4-5 kg-os vödör 3,5 és 8,5 ezer között húzódik.

2. Az 500 grammos csomagban körülbelül 800-1200 rubelt kell elkülöníteni.

3. A 700-800 gramm tömegű szérum hidrolizátum 1500 és 2000 rubel közötti költséggel jár.

4. A kazein fontok 600-900 rubelt fognak húzni. Ugyanez lesz a költség és a tojásalbumin.

5. A marhahús fehérje általában nagy, körülbelül 900 grammot tartalmazó üvegekbe kerül. Az üzletekben 1500-2300 rubelt kérnek.

6. A növényi eredetű száraz fehérje kb. 900-1000 rubel. 450-500 gramm szabványos csomaghoz. De ha a szója nyersanyagként került felhasználásra, az ár nem lehet 250-470 rubelnél magasabb.

7. A többkomponensű készítmények a felhasznált összetevőktől függően 250 és 1500 rubel között kerülnek költségre.